フレイルとは？予防のために今日からできる3つの習慣

「最近、外に出るのがおっくうになった」「食が細くなって、ズボンがゆるくなった」——年のせいだから仕方ない、と思っていませんか。

それはもしかするとフレイルのサインかもしれません。フレイルは「もう戻れない衰え」ではなく、気づいて手を打てば健康な状態に戻れる、いわば分かれ道の状態です。今日はフレイルとは何か、そして予防のために今日からできる3つの習慣をお話しします。

フレイルとは？「健康」と「要介護」のあいだの状態

フレイルとは、加齢によって筋力や心身の活力が少しずつ低下し、健康な状態と介護が必要な状態の中間にある状態を指す言葉です（「虚弱」を意味する英語のfrailtyが語源です）。

大切なポイントは2つあります。

• 放っておくと、転倒・入院などをきっかけに要介護へ進みやすい
• 早く気づいて対策すれば、元の状態に戻れる（可逆性がある）

つまりフレイルは「おどかすための言葉」ではなく、「今なら間に合う」を知らせてくれる言葉なのです。

こんなサインはありませんか？

次のような変化は、フレイルのよく知られたサインです。

• ここ半年〜1年で、体重が意図せず減ってきた
• 以前より疲れやすく、何をするのもおっくうに感じる
• 歩くのが遅くなった（青信号のうちに渡りきれなくなった）
• ペットボトルのふたが開けにくいなど、握る力が弱くなった
• 外出や人と会う機会が減った

ご自宅でできる簡単な目安に「指輪っかテスト」があります。両手の親指と人さし指で輪をつくり、ふくらはぎのいちばん太いところを囲んでみてください。輪とふくらはぎの間にすき間ができるようなら、筋肉量が減っているサインかもしれません。

フレイル予防の3つの習慣

フレイル対策は、特別なことではありません。柱は「食事」「運動」「社会参加」の3つです。

1. しっかり食べる。特にたんぱく質を

年を重ねると「粗食が健康的」と思われがちですが、フレイル予防では逆です。筋肉のもとになるたんぱく質——肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食どれか1品は入れることを意識してください。食欲がない日は、牛乳やヨーグルト、卵かけごはんのような「食べやすいたんぱく質」でも十分です。

2. 「今より10分多く」体を動かす

いきなり運動を始める必要はありません。買い物を歩いて行く、テレビの合間に立ち上がって足踏みをする、椅子からゆっくり立つ・座るを10回繰り返す——「今より10分多く動く」だけで、筋肉は応えてくれます。膝や腰に痛みがある方は、無理をせず一度ご相談ください。

3. 人とつながる。役割を持つ

意外に思われるかもしれませんが、社会とのつながりの減少は、フレイルの入口と言われています。人と会う予定があること、誰かに必要とされる役割があることは、食欲と活動量の両方を支えます。趣味の集まり、町会、家族との電話。どんな形でも構いません。

「年のせい」で片づける前に、ご相談ください

フレイルかどうかを自分で判断するのは難しいものです。当院では、リハビリテーション科の専門スタッフによる運動機能の相談のほか、通院が難しくなってきた方への訪問リハビリテーションも行っています。また、75歳以上の方は毎年の後期高齢者健診が体の状態を知るよい機会になります（詳しくは豊島区の健康診断ガイドをどうぞ）。

「最近ちょっと弱ってきたかも」——その気づきが、いちばんの予防薬です。お電話（03-3953-5555・代表）でお気軽にご相談ください。リハビリテーション科のご案内は公式サイトにもあります。通院が難しい方は在宅診療の記事もあわせてご覧ください。